核桃的益处与适量享用的建议

核桃，又称胡桃、羌桃，是树坚果中的一种，与榛子、扁桃、腰果并成为“世界四大干果”。

Part 1：核桃的起源

核桃曾一度被认为是汉代张骞从西域传入的。

近代研究表明，核桃是多地起源的植物，中国也是原产地之一，已经有7000多年的栽培历史，主要分布在云南、四川、山西、河北等省份。

目前，核桃在我国有7属28种，原产于我国的有胡桃楸、野核桃、铁核桃和河北核桃4种。

Part 2：核桃的营养

小小的核桃中含有的人体必需的营养成分可不少。

每100 克干核桃中含有：

能量646千卡，蛋白质14.9克，脂肪58.8克，碳水化合物19.1克，膳食纤维9.5克，钙56毫克，铁2.7毫克，锌2.2毫克，维生素E 43.2毫克。

核桃仁含的脂肪含量虽高，但所含脂肪中九成以上属于不饱和脂肪酸，包括油酸、亚油酸、亚麻酸等，有防治动脉硬化的作用。

核桃仁中还富含多种磷脂，其中卵磷脂是人体所需胆碱的主要来源，胆碱在乙酰化酶的作用下生成乙酰胆碱促使细胞活性化，进而提高反应和记忆能力。

此外，核桃中含有许多特异性营养成分：

1、高浓度的酚类物质

酚类物质具有抗氧性，能够一定程度上清除体内自由基，有助于预防各类慢性非传染性疾病。

2、高生物活性的褪黑素

这类物质能够延缓与年龄增长有关的神经内分泌疾病，包括帕金森症、阿尔茨海默病等。

Part 3：吃核桃，也讲“技术要领”

随着居民物质生活的不断丰富，核桃类商品种类也不断增多，如何科学选择，把实实在在的营养吃进肚子确实是个技术活儿。

1、小核桃的能量可不少

吃核桃有这么多好处，不免让很多人萌生大把吃核桃的冲动，这样真的好吗？食物与健康，关键要把握量和样。

虽然核桃含的营养丰富，但能量也不少，吃的太多，再加上一日三餐摄入的能量，存在能量过量的问题。

因此，核桃虽好，也不能天天敞开了吃，只能作为一日三餐之外的小补充。

核桃也属于坚果类，《中国居民膳食指南（2022版）》中建议：坚果每周事宜吃的量为50～70克，平均一天的摄入量为7～10克左右。

折算成带皮的核桃，大约为2～3个。经常吃，不过量，才是吃核桃的正确方式。

而且也不能只吃核桃，要注意食物的多样性，也要吃一些其他的坚果。

2、吃核桃油是否推荐？

核桃油虽然较大限度的保留了核桃的营养成分，但是价格不菲，从营养性价比来看并不实惠。

与其吃价高的、需要加工的核桃油，还不如每天吃几个核桃方便、合算、营养。

3、核桃类饮品不能代替核桃

现在有的商品广告宣称，喝一罐某某饮品，可以顶n个核桃。

我们且不去较真比较其中的蛋白质、脂肪酸等营养素的含量，仅饮品中添加的糖等，以及生产过程导致的核桃中营养素的损失，已经不是我们吃核桃的初衷。

吃核桃，原汁原味才是真！

你喜欢吃核桃吗？欢迎在评论区留言。

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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

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