肩倒立：瑜伽体式之母的秘密

头倒立是瑜伽体式之父，肩倒立是瑜伽体式之母。肩倒立的重要性怎么强调都都不为过，它是古代的圣哲给予人类最伟大的智慧之一。肩倒立作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中的紧缩下巴增加了脖子附近的血液供应，而且由于身体倒立，因此静脉血液在重力的作用下毫不费力的流向心脏，从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。因此，那些患有气喘、心悸、支气管炎以及喉部疾病的人都可以在肩倒立的体式中得到缓解。

一、肩倒立的分类

1. 有支撑肩倒立

2. 无支撑肩倒立

二、肩倒立第一式的练习方法

第一种进入方法：平躺进入，吸气双腿同时向上抬离地面，呼气，双手压地，双脚同时向后，来到头顶的上方，脚尖着地，双手拖着背部，移动肩胛骨向中间靠拢，同时顺势把双手移到脊柱中央，全手掌用力把背部尽可能推垂直，吸气，单腿向上伸直，呼气，慢慢双腿向上伸直并拢，眼睛看向肚脐，保持呼吸的稳定，双腿向中线收紧，垂直于地面，双手托住背部尽可能把背部推垂直，让胸部去找下巴，腹部向内收，肩膀和大臂外侧用力向下贴地，确保颈部后侧没有挤压，呼气，双脚落回地面来到犁式，松开双手，掌心压地，让脊柱一节一节的落回到地面，仰卧放松。

第二种进入方法

1.背部朝下躺在垫子上，双腿伸直，膝盖绷直，双手放在体侧，掌心向下，保持几次深呼吸；

2.呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动直到大腿压倒胃部，配合两个呼吸；

3.呼气收腹，转动骨盆，核心发力，臀部抬起，屈肘把手放在臀部上，配合两个呼吸；

4.呼气，用手掌支撑将躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，此后只有头后部，颈部和上臂后部放在垫面上，双手如图移到脊柱中央，配合两个呼吸；

5.呼气，臀部收紧，核心收紧，慢慢把双腿伸直，脚尖朝向天花板，眼睛看向肚脐，双腿并拢，双脚绷直向上，手肘靠近中线，自然呼吸保持5~10秒后缓慢有控制的沿原路返回仰卧放松。

三、要点图解

四、肌肉解剖

五、正误对比

六、辅具练习

1.瑜伽毯；

2.瑜伽椅；

3.肩倒立垫；

4.瑜伽枕；

5.瑜伽毯、瑜伽砖、瑜伽伸展带，肩倒立垫；

6.墙绳，瑜伽毯，肩倒立垫。

七、退阶练习

1.一条腿如犁式中一样放在地面上，另一条腿与躯干一起与地面垂直；

2.一条腿在侧面与躯干成一条直线，另一条腿与躯干一起与地面垂直；

八、进阶拓展

1.侧犁式

在肩倒立第一式的基础上使躯干向侧面扭转；

2.上莲花肩倒立，从肩倒立开始，呼气弯曲右膝盖，将右脚放于左大腿根部，如果你做不到这一点，将左手从背部移开后用其固定右脚，之后再将左手支撑与背后，稍作调息，呼气，弯曲左膝盖，将左脚放于右大腿根部，如有需要也可以借助右手，之后再将右手放回到背部，在这一最终体式上自然呼吸5~10后放松双腿回到肩倒立，再先左后右弯曲双腿，做另一侧姿式，保持相同的时长。

九、功效益处

1.增强核心肌群、腿部和肩膀的力量；

2.促进头部及身体的血液循环，按摩脏腑器官，利于肠道消化；

3.促进肾上腺正常分泌，减轻烦躁、紧张、失眠等症状，经常练习还预防感冒；

4.适合压力过大，工作紧张，生活节奏快的人群练习，同时还可以提高大脑活力。

十、温馨提示

1.有颈椎相关问题的伽人，最好不要轻易的尝试，如果初学者想尝试这个体式，建议最好在专业的老师指导下练习，也可以借助辅具，比如在颈部下方垫毛毯，为颈部的延展创造空间。

2.身体患有严重亚健康疼痛、高血压、低血压的伽人，一定要在在医生的建议下，专业的老师指导下练习。