懒人国庆减肥指南：躺着也能瘦！

国庆假期将至

你的假期生活是不是下图这样？

图源自百度百科

虽然和烦恼说了拜拜

但也和肉肉说了嗨嗨

不想上班时“胖若两人”？

试试这几个“懒人减肥法”

这套懒人减肥运动码住

一起“躺着变瘦”！

1.动作一

保持趴着的动作，上半身仰起，吸腹，一条腿伸直，另一条小腿屈起，脚尖向外伸直并停顿1秒，换腿做同样动作，一组动作重复5次。

效果：收紧小腹、收紧小腿部。

2.动作二

平躺，两手张开与肩同高，大腿抬起，膝盖并拢弯成90°，使小腿与地平行，腿部带动臀部向左右摆动，左右各一次为一组，重复10组。

效果：减少小腹、腿部赘肉，使小腹更加紧实。

3.动作三

保持平躺，两脚打开与肩同宽，两手举过头部，形成“大”字，上身与腿部同时屈起，让鼻尖尽量触碰到膝盖，动作重复10-15次。

效果：强化胸部和腰部力量，收缩腿部赘肉。

4.动作四

平躺，双腿屈起，双手放在头后，带动头部尽量抬起，动作重复10-15次。

效果：减少腰部赘肉，收紧小腹。

5.动作五

侧躺，腿部微屈，胳膊伸过头顶，两手合掌，一条胳膊抬起至与地面垂直，带动上半身转动，做10次，换另一边。

效果：减少手臂赘肉，收紧小腹。

6.动作六

膝盖屈起，小腿与地面垂直，臀部与背部抬起腾空，两条腿交替抬起，两边为1组，重复10-15组。

效果：收紧腿部、臀部、腰部赘肉。

几个懒人减肥方法

不用运动也能瘦下来！

1.定时吃三餐，饭吃八分饱

减肥不用饿肚子，饥一餐饱一顿的行为，容易让你饥肠辘辘，出现暴饮暴食问题，不利于减肥，还容易诱发肠胃疾病。

减肥的人，要学会规律吃三餐，但是要控制吃饭速度，细嚼慢咽，不用吃撑自己，饭吃八分饱即可，这样可以慢慢缩小胃容量，进食量也会有所控制，热量摄入也会有所下降。

2.主食粗细粮结合，控制每天的主食分量

主食含有丰富的碳水化合物，可以给身体提供代谢动力，不吃主食容易让你出现脱发、乏力、心悸等健康问题。减肥期间，我们要补充适量碳水主食，而不是不吃主食。

建议，每天主食的摄入量为250-350g左右即可，粗细粮结合，可以延长消化时间，同时控制升糖水平，有助于抑制脂肪堆积，提升减肥成功率。

3.清空家里的零食，饿了吃苹果、黄瓜

三餐之余饿了不要吃零食，可以选择低热量的苹果、黄瓜之类的天然食物，不会给肠胃造成负担，也不会摄入过多的热量。

我们要清空家里的零食，尤其是薯片、炸鸡、爆米花、饼干、蛋类之类的高脂肪、高糖分食物，学会健康饮食，这样可以提升身体的热量缺口，减轻身体负担，让你更快瘦下来。

4.每天喝水2-3L水，代替各种饮料

减肥的人一定要多喝水，戒掉各种含糖饮料，你要知道，一杯焦糖奶茶的热量相当于3碗米饭的热量，让你发胖而不自知。

而一杯温开水的热量是0，多喝水不会让你发胖，但是可以促进血液循环，加速脂肪代谢，建议每天喝水量不低于2L，多个时间段补充，效果会更好哦。

5.每天测量体脂率，而不是体重

减肥不要太看重体重，而要看重体脂率。体脂率才是反映胖瘦的关键，你不要被体重影响了心情。女生的体脂率要控制在24%以下，男生的体脂率要控制在20%以下，只有做到减脂不减肌，你才能提升减肥成功率。

6.保证充足睡眠，不要熬夜

规律作息有助于身体机能修复，充足的睡眠有助于瘦素分泌，白天可以更加高效的工作，提升燃脂效率。

减肥的人一定要养成规律作息的习惯，睡眠时间不要晚于11点，每天睡足8个小时，可以让你瘦得更快。

资料来源：广西疾控、减肥方法、增肌减脂

（大众新闻记者 周欣怡 整合）