紧致腰线秘诀大揭秘:打造完美腹部线条
08-03
一套流瑜伽核心练习序列,紧致腰线,让腹部更紧实!
动作1:
- 山式站姿准备,双腿分开略比肩宽
- 吸气,双手屈肘在身体两侧打开
- 呼气,收紧核心
- 髋部带动身体向身体两侧扭转
- 重复练习12-15次
- 动作2:
- 保持山式,吸气,右手叉腰
- 左手屈肘放在后脑勺
- 呼气,收紧核心
- 左腿屈膝向上碰一次左手肘
- 之后向右腿后撤屈膝下蹲
- 吸气,还原
- 重复练习12-15次
- 换另外一侧继续练习
- 动作3:
- 进入斜板式,髋部转向左侧
- 呼气,收紧核心
- 左侧髋部向下沉,吸气,还原
- 重复练习10-12次
- 动作4:
- 从斜板式退出,进入下犬式
- 吸气,右腿向后向上抬高
- 呼气,收紧核心
- 右腿屈膝向前碰胸口
- 吸气,还原
- 重复练习5-8次
- 动作3-4换另外一侧继续
- 动作5:
- 回到山式,呼气,收紧核心
- 屈髋屈膝,臀部向后落地
- 吸气,双腿屈膝向上抬高
- 呼气,收紧核心
- 双膝连续靠近腹部3次
- 重复练习5-8次
- 动作6:
- 保持臀部落地,手肘向后撑地
- 吸气,双腿向上伸直
- 呼气,收紧核心,左腿保持向上伸直
- 右腿向前伸直僵僵落地
- 吸气,还原,呼气,换另外一侧
- 左右交替练习,重复12-15次为一组
- 重复练习2-3组
- 动作7:
- 仰卧,双手、双腿呈鸟王式
- 呼气,收紧核心
- 双腿屈膝靠近腹部
- 双手屈肘靠近腹部
- 整个下背部完全贴地
- 吸气,还原
- 重复练习12-15次为一组
- 重复练习2-3组
- 动作8:
- 保持仰卧,双腿屈膝向上抬高
- 呼气,收紧核心
- 双脚交替向下点地
- 吸气,还原
- 重复练习12-15次为一组
- 重复练习2-3组
- 动作9:
- 保持仰卧,呼气,收紧核心
- 双腿交替伸直靠近腹部
- 双手辅助放在小腿后侧拉向身体
- 吸气,还原
- 重复练习12-15次为一组
- 重复练习2-3组
- 动作10:
- 仰卧,吸气,双手屈肘放在后脑勺
- 呼气,收紧核心
- 躯干扭转交替碰对侧大腿外侧
- 重复练习12-15次为一组
- 重复练习2-3组
- 动作11:
- 臀部落地,右手屈肘小臂贴地
- 身体侧向右侧身位准备
- 呼气,收紧核心
- 髋部转向左侧,双腿并紧抬起
- 左手触碰左侧脚踝外侧
- 吸气,还原
- 重复练习5-8次为一组
- 重复练习2-3组
- 动作12:
- 坐姿,双腿横向打开,脚尖回勾
- 吸气,双手放在后脑勺
- 呼气,收紧核心,躯干先扭转向左侧
- 让后再向左侧侧屈一次
- 吸气,还原,重复练习8-10次
- 换另外一侧继续练习
- 动作13:
- 回到斜板式准备,呼气,收紧核心
- 双腿交替屈膝向上,小腿平行地面
- 双膝保持离地,吸气,双腿还原
- 重复12-15次为一组,重复练习2-3组
- 动作14:
- 俯卧,双手肘落地,小臂贴地
- 呼气,收紧核心,胸腔离地
- 感受腹部的拉伸,停留8-10个呼吸
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