简短的徒步旅行路线，往往不需要太多的身体素质来应对。

如果你想尝试像徒步珠峰大本营那样的背包旅行，你需要一个健康、强壮的身体。

短途徒步旅行是长距离徒步旅行的最佳训练，但一些日常或者健身房里的训练，对于提高你的稳定性、力量和适应崎岖地形的能力是必不可少的。

作为徒步训练计划的一部分，试着多尝试一些各式各样的短途的徒步旅行，这样你的身体就能更好地适应不同类型的地形。

你也可以随身携带装备，如果可能的话，每周增加10%的距离，以帮助提高耐力。

大多数人都知道，有氧运动能力是徒步旅行的必要能力，但强大的核心力量和上身力量也很重要。

试试以下这九种简单的方法来锻炼身体，为将来的徒步旅行做好准备。

1、快走：

如果你是一个徒步旅行的新手，可以开始你的训练计划，在你的小区里，附近的公园都可以，一定要走得足够快，以加快你的心率，使你出汗。

如果有条件，找一个沙地的地方快走，在沙滩上行走有助于增强腿部和脚踝的关键肌肉，这有助于防止你在徒步道路上扭伤。

从较短的距离开始，逐渐增加，一直到旅途中徒步旅行的长度。

开始训练时，在每次步行之间留出一天，让身体得以恢复，随着身体变得更强壮，可以尝试每天进行训练——这有助于增强你的耐力。

让腿部有氧运动成为你日常生活的一部分，除了长距离快走外，还应该在日常生活中进行一些基于腿部的有氧运动。

骑自行车锻炼腿部肌肉非常棒，但足球、橄榄球、壁球和游泳也都很不错。

如果您更喜欢健身房锻炼，你可以将跑步机、单车与深蹲和弓步混合起来练习。

2、走楼梯：

一有机会就走楼梯，爬楼梯是锻炼小腿和股四头肌的好方法，所以当你在工作或回家时，要尽量走楼梯而不是坐电梯。

徒步旅行包括一些上坡和下坡的斜面，如果你住在一个平坦的地区，这很难练习，上下楼梯类似于徒步旅行时的上下坡动作，是锻炼腿部核心肌肉的好方法。

3、锻炼腹部肌肉群：

你的腹部肌肉群对于在崎岖的地形上保持稳定和平衡是必不可少的，所以它们和腿部耐力一样重要。

仰卧起坐是锻炼腹部核心肌肉群的有效运动方式，再加上它不受场地环境影响的优点，是非常适合徒步训练的运动方式。

4、习惯背包：

背一个沉重的背包会很快耗尽你的体力，但是，每次徒步旅行你都要背在身上。

所以，你的肩膀、脖子、后背和腰部也需要适应性的训练。

开始时，在做快走或走楼梯的时候，可以背一个较轻的背包，然后逐渐地增加重量，直到你能承受你在徒步旅行时预期携带的全部重量。

如果，你在训练时的背包比你在旅途中更重一些，那这样的训练会让你最终的徒步旅行感觉就像在公园里散步一样轻松。

5、阻力带训练：

阻力带是增强肌肉力量的好方法。

它们通过充分的伸展来增强肌肉，帮助你增强力量，防止受伤。

在做弓箭步和下蹲时戴上阻力带，给你的日常锻炼增加额外的难度。

另一个提高臀肌和关节力量的阻力带练习是侧带步行。

把阻力带绕在膝盖以上的腿上，两腿分开与臀同宽站立，然后，将你的身体定位成蹲姿，背部挺直，腹部用力。左脚向一侧走，右脚与之接触，保持阻力带的张力。

重复三次，然后用右脚向另一个方向走，每条腿做8-10组。

六、弓箭步：

弓箭步可以预防徒步者的膝盖伤病，改善你的姿势，并增强你的核心力量。

弓箭步对徒步旅行者来说，是很好的训练。

从每边做八个练习开始，然后增加练习的次数，慢慢增加重量，以获得更好的锻炼效果。

7、跳绳：

对于徒步旅行者来说，跳绳是一项很好的运动，徒步旅行需要健康的心肺，良好的有氧运动有助于提高身体获得足够氧气和快速泵血的能力。

跳绳10分钟相当于以9公里/小时的速度慢跑30分钟，因此，它是一种非常有效的替代方法。

8、俯卧撑：

俯卧撑训练对于背包长途旅行是很有必要的。

即使你觉得背着背包没有任何问题，但是如果你的肩膀和手臂不够强壮，当你沉重的背包频繁地卸下来再背放回去也会造成肌肉的损伤。

如果你还不能做完整的俯卧撑，你可以先开始做膝盖支撑的俯卧撑，而不是标准的俯卧撑。

这样可以减轻肩膀和手臂的负荷，逐渐增强上身的力量。

9、功能训练:

针对不同的路，还需要加强主要用于徒步探险的肌肉，这种有针对性的锻炼方法被称为功能训练。

在任何徒步旅行中，无论是陡峭还是平坦，主要的肌肉群是你的臀大肌和腹部肌肉群，这些肌肉稳定你的脊柱和骨盆，并产生一个驱动力，帮助你攀升高度。

同时锻炼这两个肌肉群的最佳练习是侧卧抬腿训练，侧卧抬腿的过程需要单腿发力，抬起上方的那条腿，把这条腿抬到45度到60度之间，最好要绷紧肌肉，然后恢复原状。

轮换卧姿，让自己的左、右腿各做25次，每天做4-6组，每天逐渐增加10秒的保持时间，以增强你的力量。

没有良好的身体素质，即使是一次简单的徒步跋涉也会让你感到酸痛和疲惫。

徒步旅行对那些身体素质不太好的人来说是很有挑战性的，如果你已经很久没有去徒步了，那就多做些准备吧。

像仰卧起坐、弓箭步、走楼梯、快速步行等简单的运动，都可以轻易在你的日常生活中得到练习。

通过日常的锻炼，让身体提前进入状态，你会更容易享受徒步旅行的过程。

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