假期如何吃得更健康而不发胖？营养师的秘诀大公开

国庆假期，三五好友相聚或旅游在外，想必都少不了美食助兴。平时可能还想着减肥，白天吃“草”、晚上撸铁。一到假期，味蕾被唤醒，食欲被打开，想着不差这一顿，吃着吃着就逃不过“每逢佳节胖三斤”的命运。为了让你在节日期间过得舒心又不会发胖，南京市第二医院营养师王霞给大家支几招。

假期不想长肉，建议一口肉+四口蔬菜

王霞告诉现代快报记者，晚餐其实是最容易储存能量的时刻，如果吃完后不去大量运动以消耗能量，脂肪就会堆积。建议是吃一口肉、吃四口蔬菜，以这样的比例搭配，而且尽量每种菜都只尝一口。

因为酒精是纯能量的食物，如果要饮酒，尽量在饮酒前先吃一点坚果、牛奶等，以延缓酒精的吸收。

其次，节日里的三餐主食一般比较油腻肥厚，所以零食应以开胃、理气、消胀、降火、祛燥为特点，如闲时吃点苹果、梨、香蕉等，可开胃通便。话梅、山楂片等也可适度品尝。尽量少吃花生、瓜子、糖果、巧克力等零食。

节食减脂，可能越减越胖

如果假期不小心吃多了，又该如何科学减脂？王霞介绍，想要减脂，千万不能不吃，机体的自我保护机制，会使机体处于“饥荒”状态，导致机体的基础代谢率降低，所以通过节食减脂的人会发现，即使恢复到与减肥前同样的热量摄入，会吸收更多、变得更胖。很多人觉得，不吃饭或者不吃碳水就能瘦，王霞告诉现代快报记者，中国营养学会推荐成年人每天摄入的碳水化合物量占全日总能量的55%—65%，“对于这个量，在减肥过程中，可以适当降低，但一定注意不能太低。”王霞说，人的大脑主要依靠碳水化合物供应能量，如果碳水化合物供应水平太低，会影响大脑健康，人很多时候的反应迟钝、昏昏欲睡都和大脑中的血糖不足有关。

科学减脂，合理的营养+运动干预

王霞表示，想要科学减脂，合理的营养加上运动干预是目前有效、安全的方法。关于营养，她建议，在主食方面，尽量不要摄入精制糖类，而是要摄入一些复合碳水化合物，如薯类、杂豆类等；在脂肪及蛋白质摄入方面，不能增加饱和脂肪酸的摄入，而是要增加不饱和脂肪酸的摄入，平时油应该选择亚麻籽油、茶油等；在肉类选择上，建议先添加“无腿”的肉，如鱼肉、虾，接着增加白肉，如鸡、鸭等，最后可以增加一些红肉，如牛肉、猪肉等。

在每周的饮食中，建议添加一些海产品，如海带、木耳等低热量的食物。在蔬菜及水果的摄入方面，绿叶蔬菜可以没有限制，一天能达到一斤以上。不过，水果在减肥期间，应当限制在100克以内。王霞还提醒，放假期间还需要保持好的作息，“如果喜欢熬夜，或者喜欢在睡前吃大量的零食，如坚果、方便面等，同样也会让你的体重增长。”

通讯员 朱诺 现代快报/现代+记者 张宇